fastare bollen desto svårare övningen kommer att bli. Prova fem repetitioner av varje buken kärna motion och bedöma svårigheten. Nybörjare bör kunna uppnå fem repetitioner ganska lätt. Om femton repetitioner är fortfarande lätt, behöver bollen mer air.Start core övningar genom att sitta på bollen med fötterna höft bredd isär och fötterna platt på golvet. Luta sig bakåt, hålla magmusklerna dras in tätt, tills musklerna känns helt engagerad. Håll positionen i tre andetag. Andas in genom näsan, andas ut genom munnen, och med magmusklerna gör jobbet, kom tillbaka till sittande position.Walk fötterna sakta bort från bollen, vilket gör att bollen att rulla till korsryggen. När du har uppnått en känsla av att ligga på bollen, praktik crunches med liten torso twists.Take bollen mot väggen och stå så att kulan pressas mellan korsryggen och väggen. Skjut nedåt i en knäböj, vilket gör att bollen att massera din rygg medan du arbetar underkroppen muskler. Håll knäböj så länge som möjligt, sedan tillbaka till stående. Nästa gång, prova huk ner och upp utan att pausa för 5 till 15 repetitioner. Addera Advanced
öka svårigheten av grundläggande övningar genom att lägga till nedre och övre kroppen övningar till den workout.Lay på golvet med hälarna på bollen. Spänn musklerna tills din kropp liknar en ramp att köra upp från axlarna till bollen. Sänk skinkor sakta till marken och upprepa för 15 repetitioner. Under den andra uppsättningen, höja ett ben från bollen samtidigt som kroppen bildar rampen. Alternativa ben för 15 reps.Lay ner på magen på utövandet bollen med hjälp av händerna på golvet för stabilitet. Låt bollen rulla ner din kropp och dina händer samtidigt gå framåt tills bollen vilar strax ovanför knäna. Gör 15 armhävningar i detta läge och sedan gå händerna bakåt tills bollen vilar på magen again.From en stående ställning, hålla bollen framför med båda händerna. Squat medan du håller bollen, sedan när de återvänder till stående, vrid lite till höger. Återgå till centrum innan fallande tillbaka i knäböj. Denna gång vrida lite åt vänster när du står. Alternerande sidor för 15 repetitioner.
Advanced
Stärka muskelfibrer snabbare genom att lägga vikt och fler tillägg till träningen. Med lätta hantlar, sitta på bollen och luta sig tillbaka långsamt, som om förbereder sig för att göra en crunch. När ryggen är platt på bollen, dra din kärna muskler i och dra armbågarna bakåt för att börja pressar bröstkorgen. Komplett 15 pressar bröstkorgen. Flytta båda hantlarna till ena sidan och sänka vikterna på marken innan du försöker återgå till ett sammanträde position.Flip över på magen, så att knäna att vila på golvet. Tryck bröstet mot bollen, plocka upp hantlarna, och utför 15 biceps curls.Lay på golvet med bollen mellan benen. Ta tag i bollen genom att trycka fötterna mot det, och lyfta upp bollen genom att knyta de centrala muskler för att höja benen. Sänk slowly.At denna nivå av kondition, bör alla övningar upprepas vid tre uppsättningar av 15 till 18 repetitioner.