Som med all träning, börja med en 5 till 10 minuters uppvärmning för att höja pulsen, värma lederna och förbereda kroppen för träning. Om du är på ett gym, kommer användningen av cardio utrustning räcker. Hemma, kommer fem minuter av marschera på plats eller jumping jacks göra susen.
Antalet repetitioner du utför under din arm-övning rutin kommer att bero på dina mål. Om ditt mål är att öka storleken på dina armar, kommer dina repetitioner vara mellan 8 till 10 repetitioner. Om ditt mål är att förbättra muskulär uthållighet och förbättra utseendet av musklerna i armarna, kommer dina repetitioner vara mellan 12 till 15 repetitioner.
Arm Muscle Anatomi
Den biceps muskler är muskeln på framsidan, övre delen av armen. Den biceps muskler är också känd som biceps brachii och består av två huvuden. Verkan av biceps muskler är att böjas och rotera armen. Övningar med böjning och vridning av armen tåget biceps muskler.
Triceps muskel är muskeln på ryggen, övre delen av armen. Den triceps muskel är också känd som triceps brachii och består av tre huvuden. Verkan av triceps muskeln är att förlänga armen och räta armbågen. Övningar som räta på armbågen, träna triceps muskel
Biceps Övning
Curls:. Ha en plats i en stol med en handhållen vikt i varje hand och armarna hänga ner vid din sida med handflatorna vända mot kroppen. Andas, och böj båda armbågarna när du roterar handflatorna uppåt. Håll armbågarna nära kroppen. Andas in, och sänka armarna tillbaka av sidorna av kroppen. Upprepa tills önskat antal repetitioner är kompletta
Curls
Hammer:. Stå med en vikt i varje hand. Börja med händerna nere vid sidorna, handflatorna kroppen. Andas, och höjer underarmarna tillsammans. Andas in och sänk underarmarna att stirra läge. Under utförandet av övningen, bör handflatorna fortsätter att möta varandra. Upprepa tills önskat antal repetitioner är kompletta
Triceps Övning
Overhead Triceps Extensions:. Lie framsidan upp på en bänk eller annan plan yta. Fatta en vikt i varje hand, och sträcker armarna vertikalt. Andas in och sänk underarmarna genom att böja på armbågarna. Andas ut, och sträcker armbågarna tillbaka till vertikalt läge. Håll rörelsen långsam och kontrollerad. Upprepa tills önskat antal repetitioner är kompletta
Triceps Kickback:. Stå med lätt böjda knän. Plocka upp en tyngd på höger hand. Luta dig framåt från midjan, bibehålla en rak rygg. Placera vänster hand på knäet för stöd. Böj armbågen på höger arm, och hålla armen horisontellt mot kroppen. Andas ut och sträcker armen rakt bakåt. Andas in och böj armbågen. Upprepa tills önskat antal repetitioner är klar.