Placera bollen flata sidan nedåt. Från denna position flera övningar kan göras för att stärka kärnan muskler längs ryggraden och buken. Ligga på rygg, placera båda fötterna på Bosu bollen. Lyft höfterna tills din kropp liknar en planka. Håll denna position och räkna till 10. Sakta sänka din kropp ner. Gör en uppsättning av 10 repetitioner.
Sitt på Bosu bollen med fötterna på golvet, förhöjda knän. Placera händerna bakom huvudet och göra traditionella crunches, höja huvudet för att försöka uppfylla dina knän. Din kondition kommer att avgöra hur många crunches bör göras, men försök åtminstone 10. Den långsammare du gör övningen, desto mer nytta du får. Traditionella benlyft kan göras sittande på Bosu bollen också.
Överkroppen övningar
Förläng din kropp i planka position med underarmarna vilande på Bosu boll. Tryck ner på bollen och höja din kropp upp. Gör minst 10 reps. Detta stärker axlar och övre rygg och bröst.
Do traditionella armhävningar från plankan position med båda händerna på Bosu ball. Din kondition kommer att avgöra hur många reps du ska göra. Om traditionella armhävningar är för svårt, placera knäna på golvet och göra armhävningar från denna position. Detta ger tillräcklig motion och bör göra det möjligt för fler repetitioner.
Benövningar
Placera Bosu bollen platta sidan nedåt på golvet. Var noga med att placera bollen nära en vägg eller dörr sylt så det finns något att hålla sig till om balans är ett problem. Kliv upp på bollen och vid första bara hålla balansen. Efter att uppnå balans, göra grunda knäböj, inte doppa för långt ner, eftersom det kan orsaka knä skador. Gör 10 reps om möjligt.
Vänd Bosu bollen över, med rundade sidan på golvet. Se till att placera bollen nära en vägg eller dörr sylt, igen för att hålla i balans. Kliv på Bosu bollen med båda fötterna. Först bara behålla ditt saldo utan att hålla på något kommer att motionera tillräckligt. Dra kärnan muskler för att upprätthålla balansen.
När du effektivt kan stå på bollen, flytta fötterna till ytterkanterna, och pressa ner med ena foten och sedan den andra, skapa en sida till sida vaggande rörelse. Gör detta för en tidsinställd tid som en minut. Vila och upprepa. Som din ökar konditionen, det kan även tiden. Detta är ett utmärkt aerob träning om du kan öka tiden tillräckligt. Detta fungerar även benet och muskler kärna.
Stretching övning
I slutet av träningen, använd Bosu bollen att sträcka. Lägg dig på rygg med Bosu bollen placerad vid korsryggen. Placera händerna sträckta över huvudet. Slappna av och ta djupa andetag medan kroppen sträcker. Detta tillåter ryggraden att sträcka. Gör detta för en tidsinställd period på ungefär en minut vid första, ökar samtidigt som dina muskler blir mer flexibel.