viktade kan användas för att pumpa upp biceps muskler genom att göra bicep lockar. För att utföra detta arbete, stå med fötterna axelbrett isär. Med handflatorna uppåt, håll den viktade trollstav i händerna. Räta båda armarna tills vägda staven är något vilar på de övre saker. Böja på armbågen, sakta krypa vägda staven upp, föra den så nära bröstet ett möjligt och se till att pressa biceps muskeln. Håll i en sekund och återgå till utgångsläget.
Axlar
upprätt raden är en övning för att bygga upp den främre axeln (deltamuskeln) muskler. Med handflatorna nedåt, placera det vägda staven i händerna. Räta armarna, och placera det vägda staven, så det är parallellt med golvet. Dra långsamt vägda staven rakt upp. Eftersom armarna röra sig uppåt, kommer armbågarna böja och bör hållas utanför på sidorna. Ta inte med det vägda staven förbi bröstet. Håll för en sekund, och sakta tillbaka vägda staven till utgångsläget.
Chest
bröst övningar med ett vägt trollspö bör utföras på ett plant träningsbänk, men skulle en våning räcka. Med rak rygg på bänken, satte den vägda staven så nära bröstet som möjligt med armarna i sidan och handflatorna vända bort från huvudet. Tryck långsamt vägda staven rakt upp, klämma bröstmusklerna. Håll för en sekund, och släpp föra vägda staven tillbaka till bröstet.
Tillbaka
stärka ryggmusklerna är inte bara bra för en mejslade kroppsbyggnad men det bidrar också med kroppshållning. Den viktade trollspö kan användas för stående raden övning som riktar övre ryggen (latissimus dorsi) muskler. Stå med benen axelbrett isär, placera det vägda staven i båda händerna med handflatorna nedåt. Var noga med att inte greppa för hårt. Höj armarna ut framför kroppen tills de är parallella med golvet. Dra staven in mot bröstet, klämma de övre ryggmusklerna. Nedtryckt i två sekunder, och släpp tillbaka till utgångsläget.