Hur man använder den romerska Chair på gymmet

Roman stol träning är utformade för att rikta din kärna - mage, sneda, rygg och glutes. Det finns flera typer av romerska stolar, men de två mest använda är den romerska Chair bänken, och den vertikala romerska ordförande. Den mindre, horisontella romersk stol kallas också översträckning romerska stolen, och dess användning är något kontroversiellt bland utbildare. Det är viktigt att hålla perfekt form när de använder romerska stolar, eftersom det är lätt att skada ryggen. Innan du gör Roman stol övningar, är det bäst att rådgöra med en personlig tränare för att se till att du förstår hur man gör övningarna på rätt sätt. Saker du behöver
Workout kläder
Spotter Handduk
eller tränare (tillval)
Visa fler instruktioner
Vertikal Roman Chair
1

Placera din tillbaka mot det stoppade delen. Placera dina underarmar på de horisontella kuddar, och sakta höja knäna mot bröstet medan du andas ut. Håll dem där för en sekund, och sedan sänka dem till strax ovanför golvet. Har tre uppsättningar av 12.
2

Place ryggen mot vadderade delen, men håll benen raka när du höjer dem tills de är parallella med golvet, eller vinklad något uppåt. Detta är utmärkt för din nedre mage. Håll i en sekund och sänka benen nästan till golvet. Har tre uppsättningar av 12.
3

Face den romerska stolen med händerna på handtagen vid ändarna av de platta armar. Om det inte finns några handtag, kan du göra det med händerna platt på armarna, men det är svårare. Böj ena benet bakom dig och har din spotter ta din vrist. Hoppa upp så att armarna stöder din vikt, och korsa din gratis fotled under en din spotter håller. Gör triceps dips genom att långsamt sänka dig själv några inches genom att böja armbågarna, och sedan lyfta igen. Försök att inte trycka mot din spotter händer, han är bara där för att hålla dig stadig. Arbeta upp till tre uppsättningar av 12. Addera Överstäckning Roman Chair
4

Ställ bänken i 45-graders vinkel. Placera dig själv så att ditt bäcken är den vadderade delen, och överkroppen är inte stöds. Haka anklarna under runda kuddar. Sänk överkroppen mot golvet och sakta höja den igen med armarna längs sidorna. Rör inte för snabbt, och inte vrida eller höja dig själv så högt att ryggen bågar. Sänk din torso och upprepa. Arbeta upp till tre uppsättningar av 12.
5

ligga med ansiktet mot bänken med knäna eller baksidan av låren under runda kuddar. Sakta höja din torso upp från bänken, försiktigt så att inte vrida. Håll i en sekund och sedan sänka dig. Arbeta upp till tre uppsättningar av 12.
6

Placera dig själv med din rygg på bänken och anklarna undangömt under de runda dynorna. Andas ut när du sakta höja sig halvvägs upp till sittande ställning. Använd magmusklerna för att hålla dig där och räkna till två och sedan långsamt sänka dig ner. Arbeta upp till tre uppsättningar av 12.