Sitt på bröstpress maskinen och justera vikten till önskad nivå. Den rörelse av övningen kommer att likna en vanlig skivstång bänkpress, bara du är i sittande ställning, enligt BodyBuildingForYou.com.
Maskinen kommer att stabilisera vikten och kommer att förhindra rörelse upplevt vikt när du lyfter en skivstång. Maskinen kommer att isolera bröstmusklerna.
Tag i handtagen och tryck långsamt spaken ut när du andas ut. Sträck ut armarna tills armbågarna är rakt (inte låsa armbågarna) och pressa dina bröstmuskler.
Låt vikten tillbaka ner långsamt när du andas in och stannar precis ovanför raden av bröstet. Upprepa ett annat rep. Utför 10 eller 12 reps och kompletta tre uppsättningar.
Raka armen och latsdrag
pulldown maskinen kan användas på olika sätt. Utformningen av maskinen består av en justerbar stapel av vikter i en ram, ofta med en liten bänk säte framför av vikten. Ovanför stolen är en bar som dinglar från en kabel med handtag på varje ände.
Använd rullgardinsmenyn maskinen att göra raka arm pulldowns eller latsdrag. Dessa övningar kommer att arbeta på rygg och axlar resp.
Utför en rak arm pulldown från en stående position inför maskinen. Ta tag i handtagen på baren med armarna utsträckta. Tillbaka några meter bort från maskinen och böj i midjan att dra ner vikten utan att böja armbågarna. Fokusera på att använda ryggmusklerna, enligt CriticalBench.com.
Från sittande ställning, ta tag i baren högt över huvudet och dra ner med din arm och axelmusklerna tills baren vidrör precis bakom nacken. Andas in när du släpper ner vikten, och andas in när du drar vikten.
Alla dessa övningar bör upprepas cirka 10 reps och göras i grupper om tre.
Leg Extension
Använd en maskin bensträck att isolera benmusklerna för en lägre body workout.
Placera rätt mängd vikt på bensträck maskin och sitta ner i sätet. Placera fötterna bakom baren så att dynan vilar strax ovanför foten på smalbenet.
Passa knäna med maskinen och ta tag i handtagen bredvid sätet för balansen. Håll överkroppen sitta rakt upp och höja benen för att lyfta vikten när du andas.
Andas ut och sänk att slutföra rep, enligt Georgia State University. Utför 10 till 12 reps och kompletta tre uppsättningar.