bänkpress övning fungerar dina överarmar och bröst. Sitt på bänken och luta sig tillbaka, hålla böjda knän och fötterna på golvet. Håll ett handtag i varje hand och dra ner tills händerna är i nivå med ditt bröst. Skjut upp med händerna tills armarna är raka, men sluta innan armbågarna lås. Dra händerna tillbaka till utgångsläget. Håll din ryggrad rak och skulderbladen ihop hela övningen.
Row Övning
Denna övning fungerar dina axlar och övre ryggmusklerna. Sätt bänken på maskinen ner och grenslar bänken mot maskinen. Håll i handtagen med armarna raka och handflatorna nedåt. Böj armarna långsamt tills armbågarna är vinkelräta mot din ryggrad. Dra armbågarna en liten mängd bakom dina axlar och sedan sakta tillbaka till utgångsläget. Håll en 90-graders vinkel mellan din kropp och armar medan du gör denna övning. Du kan arbeta en arm i taget genom att placera en hand på bänken.
Pull Downs
Flytta bänken framåt och ligga på bänken med din böjda knän och fötterna platt på golvet. Skjut armarna genom handtagen och skjut manschetterna högre än armbågarna. Sträck ut armarna helt genom att skjuta ner bänken. Dra skulderbladen ned och sakta böja armbågarna ner och in i midjan. Återgå till din ursprungliga position långsamt men inte slappna av axlarna. Denna övning kommer att hjälpa dig att stärka musklerna i ryggen och sidorna.
Wrist Curl
bort bänken från maskinen och grenslar skenan inför Power Rods. Håll i handtagen med händerna ner och handflatorna vända framåt. Curl dina handleder mot kroppen medan du håller överarmarna stilla. Sakta tillbaka händerna till utgångsläget. Den stående handled curl fungerar musklerna i underarmarna och dina biceps.