Bensträckning
Visa fler instruktioner
1
värma upp innan stretching så musklerna ordentligt lossas. Stretching utan uppvärmning kan orsaka allvarliga skador. Din uppvärmning bör innehålla någon form av aerobics, såsom jogging eller hoppa rep. Det är också viktigt att utföra gemensamma-rotationer som består av långsamma, cirkulära rörelser som fokuserar på alla delar av kroppen, en efter en. Till exempel, rotera dina handleder, fotleder, hals och tår medurs och moturs.
2
Sitt i rätt position på golvet eller på båren själv. Beroende på båren, kommer du sitter antingen direkt på golvet med båda fötterna vilar på ändarna av bår stavar eller, som i fallet med den moderna båren, på båren sätet med båda benen på bår sätet. Håll ryggen rak och stöttas upp.
3
Dra i spaken eller trissan ligger i centrum av båren. Det kan finnas knappar eller ett hjul för att utföra detta på andra moderna bårar. När du gör detta, kommer båren börjar sprida isär med benen.
4
Öka sträckan sakta tills den når din maximala rörelseomfång, vilket generellt borde vara endast en mindre grad av spänning. Håll i 10 till 30 sekunder. Enligt Brad Appelton, en kampsportare och författare till "Stretching och flexibilitet," det finns ingen definitiv tid att hålla en passiv stretch, men han rekommenderar att hålla i 20 sekunder.
5
Ta avslappnade andetag och andas ut när du sträcka. Appleton påstår, "Du borde ta långsamma, avslappnade andetag när du stretch, försöker andas ut så muskeln stretching. Somliga rekommenderar att öka intensiteten i stretch endast medan du andas, håller sträckan i sin nuvarande position vid alla andra tillfällen. "
6
Push benen mot kraften från benet bår och kontrakt musklerna. Håll denna position i 10 till 20 sekunder och släpp. När du kontrakt dina muskler och släpper bår, kommer du att märka en ökad gräns för stretching.
7
Upprepa benet stretching rutin 2 till 5 gånger och ta pauser mellan varje stretch i 15 till 30 sekunder. Addera