Stand
axelbrett isär och hålla din trunk fast. Greppa stången lite bredare än axelbrett med en lömska grepp (handflatorna utåt). Håll armbågarna låst till dina sidor. Curl stången genom hela sitt utbud av rörelse eller tills det är nära till bröstet. Denna enkla övning är ett effektivt sätt att arbeta dina biceps.
Omvänd Curl
Utför en bicepscurl denna gång med en overhand grepp (handflatorna inåt), något närmare än axelbredd. Detta är en liten variation av bicepscurl, med inriktning på nedre biceps och underarm.
Stående Press
Stand axelbredd med din trunk fast. Ta tag i baren med en overhand grepp, något bredare än axelbredd. Höj ribban ovanför huvudet tills armbågarna är nästan utelåst. Nu, på ett kontrollerat sätt, sänka ribban framför dig tills överarmarna är parallella med golvet. Denna övning riktar axlarna (eller deltoids).
Sänk stången bakom huvudet för att rikta de bakre deltamuskeln.
Dead Lift
Placera bar på golvet framför dig. Sätta sig på huk tills låren är parallella med golvet och ta tag i baren med en overhand grepp bredare än knäna. Håll din trunk fast och huvudet upp och ser fram emot. Räta benen och höja vikten från golvet, hålla armarna raka. Håll stången nära benen under hela rörelsen. När benen komma närmare full extension, räta på ryggen i upprätt läge.
Korsryggen och benen är riktade, men det är också en bra övning för att arbeta dina muskler bålstabilitet.
Knäböj
Stå något bredare än axelbredd. Placera bar över axlarna och bakom huvudet. Böj på knäna, hålla din trunk fast och din torso så upprätt som möjligt. Sakta lägre tills låren är parallella med golvet. Nu förlänga benen, trycka din kropp tillbaka till utgångsläget. Detta är ett klassiskt benmuskelträning arbeta på fyrhjulingar, hamstrings och glutes.
Bent-Over Row
Stand axelbredd. Böj dig knäna något och luta överkroppen framåt tills det är nära parallell med golvet. Höj vikten i midjan. Använd ett lömskt eller overhand grepp för att utöva olika områden i övre delen av ryggen.
Upright Row
Använd en overhand grepp och stå axelbrett isär. Börja med armarna raka och höja ribban tills den är i nivå med hakan. Håll stången nära din torso hela rörelsen. Sakta sänka till startläge. Denna övning riktar dina fällor (övre rygg och axlar). Addera Shrugs
Shrugs är en annan bra övning för fällorna. Stå som om du skulle göra en upprätt rad. Denna gång rycka på axlarna, hålla armarna raka hela tiden. Addera