1
Skjut dina viktskivor på vikt rören bakom ryggstödet och nära golvet, eller använd någon vikt. Placera ett lika stort belopp på varje sida. Se diagrammet vikt motstånd för att bestämma den faktiska mängden motstånd du får från dina viktskivor. Exempelvis avser five pounds på vagnen till 22 pounds på pressarm station den 11 pounds på fjärilen armar, 18 pund på den låga trissan och 16 pund på den höga remskivan.
2
Sit med ryggen mot ryggstödet och greppa handtagen i pressen armen att arbeta bröstet, antingen med handflatorna vända mot golvet eller med handflatorna vända mot varandra om du vill framhäva dina triceps. Vila fötterna på fotplattan med böjda knän. Håll armbågarna upp i linje med bröstet och böja dem att börja om du har handflatorna mot golvet. Stoppa dina böjda armbågar nära dina sidor om handflatorna vända mot varandra. Skjut armarna framåt tills de är raka. Böj dem igen för att slutföra ett rep. Utför önskade antalet repetitioner baserat på din ålder, kondition och mål.
3
Stå vänd mot ryggstödet och placera fötterna på fotplattan eller gymmet kan välta under denna övning . Nå armarna ovanför dig och ta tag i handtagen för lat barhäng från höga remskivan att göra latsdrag. Räta dina handleder. Du bör kunna se baksidan av dina händer. Böj knäna en aning. Dra latsdragstång till bröstbenet och pressa ihop skulderbladen. Låt bar att höja tillbaka upp till den höga remskivan för att slutföra ett rep. Utför önskade antalet repetitioner.
4
Sitt på stolen och placera benen på den låga trissan station med ryggen på knäna vilar på benet rullen att göra ben förlängningar. Justera längden på benet armen genom att dra ut sprinten på ryggen och skjuta spaken uppåt eller nedåt. Byt ut stiftet när spaken är i rätt längd så att dina vrister passa tätt bakom den nedre valsen. Lyft spaken tills benen är nästan parallellt med golvet. Återgå till utgångsläget. Utför önskade antalet repetitioner.
5
Använd armarna på fjärilen stationen som en alternativ övning att använda stationen trycker armen. Sitt ner på sätet och placera ryggen mot ryggstödet. Håll armarna upp till dina sidor i 90-graders vinkel. Sätt dina underarmar mot butterflyarmar och röra handflatorna platt mot dem. Skjut armarna framåt tills de rör, men håll ryggen mot ryggstödet. Utför önskade antalet repetitioner.