Sturdy
yta
Visa fler instruktioner
1
Välj rätt boll för dig och för den träning du har planerat. Bollar finns i vikter från ungefär 1 till 30 kg. Det bästa tumregel är att börja lätt och arbeta dig uppåt. Vikten av bollen bör inte bromsa rörelsen av din träning. Bollar finns också i flera grader av bounciness. Vissa övningar, som slam, måste ändras baserat på bounciness av din boll.
2
Stå med fötterna axelbrett isär. Lyft bollen med båda händerna över huvudet tills din ryggrad förlängs, men inte alltför välvd. Nästan förlänga armbågarna fullt när du håller huvudet rakt och titta framåt. Ta ett djupt andetag.
3
Andas ut när du kastar eller "slam" bollen ner för första gången inom ungefär en fot från där du står. Din rygg kommer att spetsa när du gör det, som arbetar magmusklerna likt traditionella crunch övningar. Inte ihåliga inte ut ryggen och flytta ner när du gör det. I slutet av denna rörelse, kommer armarna vara raka, kommer dina knän böjas och hälarna kommer vara platt på golvet.
4
Fånga bollen när den studsar tillbaka upp på dig. Om du använder ett icke-studsande medicin boll, kan du behöva böja för att hämta den, så håller den ovan position för en sekund att kontraktet magmusklerna innan du gör det.
5
Återuppta ursprungliga position och ta ytterligare ett andetag för att upprepa dessa rörelser för en till tre uppsättningar av åtta till 10 repetitioner.
6
Lägg annan utmaning till dessa smäller med en arm i taget. Catch med ena armen och kasta med en annan, alternerande mellan de två som du fortsätter dina repetitioner.