knäböj fungerar quadriceps och sätesmusklerna och kommer att förbättra din styrka i benpress. Stå med fötterna axelbrett isär och armarna vid din sida. Att hålla majoriteten av din vikt i hälarna och ryggen rak, sänka dig ner som om du var på väg att sitta i en stol. Gå så lite som möjligt, men låt inte ditt knä för att gå lägre än en 90-graders vinkel. När du har bemästrat den grundläggande knäböj och har byggt upp din quadriceps, prova en enbent knäböj genom att sätta den ena foten över knäet på det andra benet och huk. När du har bemästrat denna teknik, prova en enbent knäböj på en bänk. Detta gör att du kan sitta på huk lägre ner och bygger större muskler. Du kan lägga till vikt genom att hålla hantlar eller lägga vikt på en skivstång som du håller över hela baksidan av axlarna.
Knee Extensions
Sitt i en rakryggad stol och bifoga din högra fotled med höger ben i stolen med ett motstånd band. Spänn dina quadriceps musklerna i lår och sakta räta ut benet framför dig. Det borde räcka ge i bandet så att du kan höja dina ben en aning, men se till att du drar mot det som knäet blir rakt. Sakta sänka benet igen. Har tre uppsättningar av 10 repetitioner till att börja med och när dina muskler ökar i styrka, lämnar mindre ge i motståndet bandet. Det finns också bensträck maskiner vid hälso-klubbar som utför samma funktion, men du kan lägga vikt att öka svårigheten.
Utfall
Börja med din fötterna höft bredd isär och ta ett steg framåt med höger ben. Andas in och sänk överkroppen tills knät är på en 90-graders vinkel. Håll fötterna riktade framåt och knät i linje med din högra mellersta tå. Utför 10 repetitioner tre gånger och swap och utfall vänster ben. Som din styrka ökar, hålla fria vikter för att öka intensiteten.
Box Jumps
Denna övning fungerar quadriceps, hamstrings och sätesmusklerna. Stå framför en låda, vilket bör vara mellan 1 och 2 meter hög, med armarna avslappnade vid sidorna. Fortsätt titta framåt och böj dina höfter och knän för att komma in i hoppning positionen. Swing armarna och hoppa ut ur crouch ståndpunkt att landa på lådan. Makten att hoppa bör komma från benen. Håll magmuskulaturen tight och överkroppen så upprätt som möjligt. Mark med båda benen stadigt på lådan men så mjukt som möjligt. Stå rakt. Steg eller hoppa tillbaka ner igen. Utför 10-25 repetitioner. Som din styrka och ökar uthållighet, göra det svårare genom att öka höjden på lådan, avståndet mellan utgångsläget och lådan eller genom att bära ett vägt vest.