Innan du räkna ut vilken typ av träning att göra, måste du bestämma hur många pull-ups du kan göra. Placera händerna i en bred overhand grepp, något bredare än axelbrett isär, på pull-up bar, och sedan ta ett par djupa andetag och gör så många pull-ups som du kan uppbåda. Om du kan göra mer än en eller två, kommer du att kunna utveckla en rutin som fungerar på att förbättra din teknik och lägga variationer. Om du inte kan göra en eller två, måste du behärska den grundläggande drag först. Varhelst du börjar, inte stress - oavsett om du är bemästra flyttar eller arbetar på tekniken, kommer du fortfarande att göra en stor överkroppen workout
sig dit
<. br>
Om du inte kan göra en enda pull-up ännu, jobbar på att få dit genom att använda en pull-up maskin. Dessa tjusiga contraptions, som du hittar på de flesta gym eller fitness center, förskjuta en del av din vikt och gör att du kan lyfta mindre att börja. Ställ in maskinen på halva din vikt att börja. Om du väger 160 pounds, ställa in vikten bar vid 80. Använd en bred overhand grepp och arbeta på att göra två uppsättningar av 10 repetitioner. Gör detta två till tre gånger i veckan, och sedan minska mängden vikt du undan med fem till 10 pounds följande veckan. Om du började på 80, flyttar till 75, vilket minskar fem till 10 pounds varje vecka tills du har arbetat upp till undan nästan ingen vikt.
Pull-ups
När du kan göra fem till 10 pull-ups utan hjälp av pull-up maskin, börja variera din träning. Växla mellan en overhand pull-up stil grepp och något lättare underhand chin-up grepp, som båda arbetar pectoralis minor på utsidan delen av bröstet, liksom musklerna i rygg, armar och ben. Om du använder en smalare grepp, något smalare än axelbrett isär, kommer du mer specifikt rikta musklerna i bröstkorgen. Om din bar har möjlighet, möter handflatorna mot varandra för att fokusera på bröstet ännu mer. Sikta på att göra en uppsättning av 10 pull-ups och sedan en annan uppsättning av 10 chin-ups. Lägg en enda repetition till varje uppsättning varje vecka för att fortsätta lägga intensitet, arbetar upp till två uppsättningar av 15 repetitioner.
Lägg Vikt
När du kan göra två uppsättningar av 15 repetitioner av antingen chin-ups, pull-ups eller båda, är chansen att du redan har byggt en hel del muskler i bröstet. Du kan må bra om det, men att fortsätta att lägga till intensitet och bygga muskler, är ett alternativ att lägga vikt till din rutin. Vissa människor väljer att hålla en hantel mellan benen eller att bandet en vikt bälte till midjan och lägg runt skivstång vikter till den. Ett annat alternativ: sätta på en ryggsäck och adderar en, fem-eller 10-pund vikter på insidan. Arbeta upp till att göra två uppsättningar av 15 repetitioner på samma sätt som du arbetat upp till de andra uppsättningarna. Addera