Intervallträning är ett träningspass där du växlar mellan intensiva skurar av aktivitet och lätta perioder återhämtning. Denna enkla träningspass kräver inte någon särskild utrustning och den är fylld av förmåner. Intervallträning bara en dag i veckan förbättrar utnyttjandet av syre, förmåga att bränna fett, produktionen av mänskligt tillväxthormon och hjärta effektiviteten och samtidigt minska ditt insulin beroende.
Intervallträning också fungerar som en tidsbesparing. En studie publicerad i "Journal of Physiology" utvärderade två grupper av cyklister. En grupp gjorde hög volym uthållighetsträning medan den andra gruppen gjorde låg volym sprint träning. Intervallet Gruppen arbetade ut för totalt 2,5 timmar under två veckor medan uthållighet utbildare fungerade för 10,5 timmar. Intervallet Gruppen gjorde 90 procent lägre utbildning, men de förbättrat sin syreupptagningsförmåga och muskler utveckling i samma takt som den andra gruppen.
Sample Workout
Designa din egen intervallpass på motionscykeln är inte så komplicerat som det låter. Efter en fem-minuters uppvärmning, växlar mellan två minuters tävlar följt av två minuter av ljus trampa. Upprepa för totalt fyra gånger och därefter nedvarvning i fem minuter. Base intensiteten i varje intervall om hur du känner. Addera ditt utformning av ett program
Det finns fyra variabler du måste ta hänsyn till när man utformar ett intervall program : intensitet, varaktighet arbete intervall, varaktighet vila intervall och antal repetitioner. Varje person reagerar på ett intervall träningsprogram annorlunda. Prova att experimentera med kortare och längre intervaller för att hitta vad som fungerar bäst för dig. Det vanligaste misstaget är att göra din återhämtning intervall för kort, enligt den amerikanska rådet om Motion. De bör vara åtminstone så länge hastighetsintervall. För att förbättra din aeroba kapacitet, arbeta upp till åtta till tio hastighetsintervallen per session. Sikta i högst en till två intervall pass per vecka.
Tips & Överväganden
Varje gång du startar en ny workout plan, rådfråga din läkare. Precis som alla andra träning, kommer Intervallträning med risker. Intervallträning i allmänhet har en högre risk för hjärt-händelser och belastningsskador, enligt den amerikanska rådet om Motion. Börja långsamt för att förhindra eventuella överanvändning skador. Kom ihåg att om din intervallträning är för intensiv, kan det skada dina ben, muskler och senor. Som din kondition förbättras, öka ditt tempo och frekvens.