träningsmatta
Visa fler instruktioner
1
värma upp med fem till 10 minuters aerob aktivitet såsom promenader eller jogging. Utför arm cirklar och arm cross-overs att lossa din arm, rygg och muskler kärna.
2
Prova övningen utan vikt först se till att du har möjlighet att utföra en gungande knäböj med korrekt form. Stå med fötterna axelbrett isär i ena änden av en träningsmatta. Sakta sjunker skinkorna mot mattan som du skulle för en traditionell knäböj. Center din kroppsvikt på hälarna och fortsätter den nedåtgående rörelse tills skinkorna vidrör mattan.
3
Rock från dina sätesmusklerna på ryggen. Avrunda din rygg långsamt och låt inte ditt huvud att röra vid golvet. Kontrakt din kärna muskulatur och omedelbart gunga fram upp på skinkorna. Skjut fötterna i golvet och använd ditt lår och sätesmusklerna att återgå till en stående position. Lås dina höfter och knän i toppen av rörelsen.
4
Välj en kettlebell vikt med vilken du kan göra 12 till 15 rocking knäböj vid en tidpunkt. Håll en kettlebell vid hornen framför bröstet. Armbågarna ska vara vid din sida. Håll vikten i samma position under hela övningen. Dra in och pressa skulderbladen och engagera dina magmuskler. Upprepa rocking-squat motion som du gjorde öva utan vikten.
5
Utför två till tre uppsättningar av 12 till 15 repetitioner. Sikta två till tre 20 - till 30-minuters sessioner styrketräning varje vecka. Som den gungande knäböj blir lättare, öka vikten på kettlebell med några pounds på en gång.