1
Delta i minst 30 minuters konditionsträning, fyra till fem gånger i veckan. The Cleveland Clinic förklarar att även om det inte ger krympa på armar, uppmuntrar konditionsträning generaliserad fettförbränning från kroppen. Konditionsträning, vilket kan inkludera rask promenad, simning eller cykling, bör också innehålla fem till tio minuter av uppvärmning och nedvarvning aktivitet med lägre intensitet. Dessutom konditionsträning toner de större muskelgrupperna i kroppen såsom dina ben. Som ett resultat, ökar kroppens behov av kalorier utgifter för att ge bränsle till musklerna.
2
Minska din dagliga kaloriintaget med cirka 500 kalorier. Fettförbränningen uppmuntras genom ökad fysisk aktivitet samt att minska mängden kalorier du förbrukar. Kalorier är motsvarigheten till gas för din bil, med undantag för mycket kalorier lagras i kroppen som fett. Minska ditt kaloriintag tvingar kroppen att dra energi från lagrat fett som deponeras runt din kropp. Ett kilo fett är den grova motsvarigheten till 3.500 kalorier, så att minska 500 kalorier per dag bör producera fett förlust på cirka ett halvt kilo i veckan. Tänk på att detta är den fettförbränning enbart till följd av kalori minskning och inte tar hänsyn till den ytterligare förlust av fett som orsakats av ökad fysisk aktivitet.
3
tona dina triceps muskler, som ligger vid baksidan av överarmarna, genom att utföra triceps extensions. Många människor, särskilt kvinnor, kämpar med lös hud i detta område. Tyvärr kan huden blir mindre elastisk med åldern, vilket leder till ytterligare uppluckring av huden och en illusion av att ha överflödigt fett i området. Lyckligtvis svarar triceps muskler till övningar såsom den sittande triceps förlängning. Övningen utförs genom att sitta med överarmarna vilar mot en pad som även skyddar bröstet. Hålla en individuell vikt eller en enda bar, skjuta vikt i en nedåtgående rörelse samtidigt böja triceps musklerna på den nedåtgående rörelsen. Sikta på att avsluta tre uppsättningar av 12 till 15 repetitioner av denna övning, på tre nonconsecutive dagar i veckan.
4
Gör tre set med 15 repetitioner av maskin biceps curls. En curling rörelse griper musklerna i framsidan av överarmen, mer känd som biceps. Den sittande maskin versionen av denna övning sker genom att vila bröstet mot en vinklad dyna, med båda armarna draperad över framsidan av dynan. Fatta en bar eller enskilda handtag remskiva och böja armarna vid armbågarna, utan att lyfta dem från dynan. Gradvis sänka vikten och upprepa övningen. Biceps muskler får ofta den största uppmärksamheten då de är tonad. För män, kommer musklerna utvecklas och bli större, medan kvinnors biceps tonen, strama och växer endast litet.
5
Komplett minst tre uppsättningar av 15 repetitioner av stående pressdowns maskinens kabel. Använd en remskiva apparat som tillåter dig att fästa en vikt bar så det dinglar på en punkt ungefär parallellt med händerna när armarna är böjda vid armbågen. Stå framför baren med fötterna axelbrett isär och ta tag i baren med händerna ungefär samma avstånd från varandra. Håll ryggen och knäna raka, tryck stången nedåt tills armarna är parallella med kroppen. Håll positionen i korthet, sedan gradvis låta baren för att flytta till sin ursprungliga position.