1
Healing: Sänk din intensitet nivå 2/3 eller om du smalbenen är riktigt öm sedan sluta köra i minst en vecka. Oavsett hur bestäms du fortsätta att köra kommer du bara att orsaka mer av ett problem och till slut förlora mer tid. Om du kan först försöka skära dig springa ner med 2/3 kommer förhoppningsvis att ge benen en chans att vila och läka utan att förlora din kardiovaskulär uthållighet. Om detta inte är tillräckligt och klipp sedan ut kör alla tillsammans tills du inte har mer ont
2
Healing:. Is och Heat. Isbildning och uppvärmning skadade muskelvävnad har visat sig hjälpa påskynda läkning i de flesta fall och är lätt att göra hemma. Ice smalbenen för 5 minuter genom att ta helst en "soft" ice pack och inslagning den mot smalbenen med ett ess bandage. Efter 5 minuter är ersätta upp isen pack med en värmedyna eller uppvärmt ris väska och lämna det i fem minuter. Upprepa för 20-30 minuter flera gånger om dagen. Is och Heat åtminstone i en sittande ställning med benen på höften men företrädesvis om
3
Prevention:. Exercise. Det finns några enkla övningar som du kan göra för att bidra till att stärka dig benskydd muskler men de bör bara göras om du för närvarande inte har shin spjälor. Toe höjningar är vanligt mest effektiva, och kan göras nästan var som helst du har ett steg. Att prestera en tå höjer stå på kanten av ett steg med tårna hängande i steget. Med kanten av steget kommer över bågen på maten lägre tårna så långt du kan sedan fick höja upp dem så långt du kan utan att låta höfterna sparka tillbaka. Gör 10 till 12 repetitioner 3 tiden igenom. Om detta är för lätt kan du alltid använda en fot i taget
4
Prevention:.. Shoe val och hållbarhet
Först när man väljer ett par nya löparskor ihåg att köra skor finns i många olika typer. Vissa är för att köra på stigar, andra på vägen, en del är för heaver löpare, men de flesta är för ljusare. Så om du är serös om att köra att du hittar en skoaffär som har fattbar personal. Om du inte kan hitta någon som vet, här är grunderna. Road skor har en relativt grundläggande slitbanan och har oftast en massa paneler tyg ventilation. Trail skor har en mycket mer knölig slitbanan och vanligtvis färre och mindre ventilationspaneler. Om du är en lätt löpare (under £ 160) då de flesta skor kommer att fungera för dig. Om du är en tung löpare (över £ 160) måste du se till att du får en sko med styv stöd och massor av kudde och studsar.
Andra är skor inte gjorda för hållbarhet. För en genomsnittlig löpare (genomsnitt av 7-12 miles per vecka) en dyr par löparskor varar endast ca sex månader. Om du är tyngre som jag då skär den tiden till hälften. Ett par gamla skor kan inte bara orsaka saker som shin spjälor, fotled, och problem båge, men även knä, höft och nedre frågor baksidan samt
5
Förebyggande:. Diet är också viktigt för att förebygga skada. Om du inte är ordentligt underblåsa din kropp då det inte kommer prestera på den är bäst bland läker ordentligt. De flesta kostrelaterade orsak till belastningsskador som shin spjälor, är B-vitamin och brister protein, men främst brister kalori. När du inte har tillräckligt med kalorier kommer över långa tidsperioder (varaktig viktminskning) det gör det mycket svårare för kroppen att läka sakta din läkningstiden.