1
Få rätt utrustning: Innan du tar ditt första steg se till att du har rätt utrustning. Ett par bra skor är ett måste, men lika viktigt är resten av dina kläder. Om du kör i ett varmt klimat du kanske bara behöver några par shorts och några t-shirts. Om du bor i ett kallt eller fuktigt klimat då du kommer att behöva några extra lik, handskar, hattar eller mössor, långa muffskjortor, regnjacka, löpartajts eller byxor, svettband, eller gators hals. Så se till att du är väl förberedd innan du kliver ut genom dörren för din första dag
2
Börja långsamt (Vecka 1-4):. Börja med att gå i 30 minuter minst 5 dagar i veckan. Varje vecka ökar din tid med 15 minuter så att den vecka 4 du är upp till 1 timme och 15 minuter (Senaste veckan = 75 minuters promenad).
3
plocka upp takten ( Vecka 5-8): Börja med att lägga jogga på dina promenader i små steg. Börja med fem minuters gångavstånd (din varma upp) och sedan för nästa 5 minuter kvarter, jogga i 1 min och gå resten. Upprepa detta varje 5 minuters kvarter tills du är på 1 timme, sedan gå de sista 15 minuterna. Varje vecka lägger 30 sekunder till din joggingrunda och ta 30 sekunder från din promenad. Så, i slutet av vecka 8 efter 5 minuters promenad (warm up) du jogga i 2,5 minuter och promenera i 2,5 minuter. (Senaste veckan = 30 minuters jogging 45 minuter Walking)
4
Hitta Stride (vecka 9-12): Du borde få bekväm med jogging nu så det är dags att förlänga din totala jog tid. Efter din 5 min warm up du nu kommer att använda en 10 minuters blocket istället för en 5 minuters blocket. I vecka 9 efter 5 min uppvärmning, jogga i 4 minuter och snabb promenad i 6 minuter och upprepa tills du träffar 60 min som förut. Avsluta med 15 minuter av en långsam promenad och stretching. Varje vecka lägger 1 minut till din joggingrunda och ta en minuter från din promenad. På vecka 12 ska du vara jogging 7 minuter och promenader 3 av vardera 10 minuters blocket. (Senaste veckan = 42 minuters jogging 33 av promenader)
5
Finish Strong (Vecka 13-15): Avstånd klok du troligen redan täcker mer än en 5k varje gång du går ut till jogga. Nu måste vi börja fokusera på att få dig närmare att slutföra hela 5k på en joggingtur eller springa. För vecka 13 efter 5 minuters uppvärmning jogga i 15 minuter och gå i 5 minuter. Jag vet att detta låter som en bit av ett hopp men efter det belopp som du har joggning det bör inte vara några problem. För de kommande två veckorna försöker lägga 10 minuter varje vecka till din joggingtur men behålla din promenad på 5 minuter fortfarande skytte för totalt 60 minuter innan din 15 minuters svalna. Du bör avsluta vecka 15 med en 35 minuters joggingtur och en 5 minuters promenad och sedan med ytterligare 15 minuters jogga för att få dig till 60 minuter totalt innan du svalna. (Senaste veckan = 50 minuters jogging 25 av promenader)
6
Den sista veckan (vecka 16): Du är nästan där, vid den sista dagen av denna vecka ska du planerar att jogga /springa din 5k med ut stopp. För de första 4 dagarna i veckan kan du börja med din värma upp, sedan jogga i 40 minuter, gå i 5 innan plocka upp takten för de sista 10 minuterna innan dina 60 minuter är upp och du gör din 15 min svalna. På dag 5 gör din värma upp och sedan köra för 30 minuter sedan svalna i 15 minuter, inte mer. På dag 6 vila upp, gå i cirka 30 minuter och sedan få en bra stretch i. Resten av partierna dag dricka vatten och äta kolhydrater som pasta, ris, bröd, havregryn, etc, och kartlägga din 5k kurs om du har inte redan. På dag 7 vakna upp och äta något enkelt. Se till att du fortfarande dricker vatten tills en timme innan du gör din körning. Göra några stretching och ta en snabb (1-3 minuter) warm up promenad innan du gör dig redo att träffa ditt mål. Kom ihåg att köra din takt, Kör inte upp eftersom du är upphetsad. Slappna av och ha kul!