Hur man använder en Heart Watch Rate Monitor för att öka uthålligheten

Använda ett hjärta klocka pulsmätare när du gör din konditionsträning ger dig ett objektivt verktyg för att avgöra om du arbetar hårt nog, eller omvänt, alltför hårt. Du kommer inte att kunna öka din hjärt-uthållighet genom att arbeta på en nivå under din lämpligt pulsintervall. Om du tränar för hårt, men du kommer att anstränga dina lungor och hjärta och inte kan gå tillräckligt länge för att förbättra uthålligheten. Saker du behöver
pulsmätare klocka
Kalkylator Review Stoppur
Paper
Visa fler instruktioner
Hur att hitta din pulsintervall
1

En enkel metod för att bestämma din lämplig målpuls (THR) zon kallas Karvonen formel. Ligg ner i en lugn miljö för 10 minuter, bär din klocka. Utan att få upp, ta din puls. Detta är en nära uppskattning av din vilopuls (RHR).
2

Subtrahera din ålder från 220. Exempel, om du är 20 år gammal, skulle svaret för detta steg vara 200.
3

Subtrahera din RHR från summan i steg 2. Det kommer sannolikt att vara mellan 60 och 80 slag per minut.
4

Ta den summan och multiplicera det med 60 procent (eller 50 procent, om du precis har börjat träna eller är en senior). Skriv ner det svaret. Sedan tar samma summa från steg 3 och multiplicera det med 70 procent (eller 60 procent).
5

Lägg din RHR till var och en av de två beloppen från steg 4. Detta är din THR zon. När du gör din cardio arbete, hålla pulsen mellan dessa två siffror. Addera Använda THR zon för att öka uthålligheten
6

Värm upp i fem minuter tills du når det minsta av dina THR zon. Övning inom denna zon i 20 minuter (eller 10 minuter om 20 är för svårt).
7

Ta en dag mellan träningspassen för att vila och sedan varje vecka öka din träning med 5 minuter tills du når en timme bekvämt.
8

När du kan träna en timme i ditt THR zon, göra om formeln i det första avsnittet, men den här gången ökar dina procentsatser till 65 och 75 procent, respektive. Retake din RHR, också, eftersom det kan ha sänkt som du har fått i bättre form.