lågintensiv konditionsträning hänvisar helt enkelt till cardio där pulsen hålls inom intervallet 40 till 60 procent av maximalt. Lågintensiv cardio är ofta rekommenderas eftersom det har visats att det mesta av den energi som används som bränsle i träningen kommer från kroppen bryta ner fettvävnad. Självklart när kroppen cannibalizing egna fettdepåer, kan du räkna med att snart se en smalare, friskare dig i spegeln. Nackdelen med lågintensiv cardio är att mindre fördel ses på faktiska hjärt uthållighet jämfört med högintensivt arbete.
Lågintensiv cardio rutiner består typiskt av rask promenad, antingen utomhus eller på löpband. Om du använder ett löpband, ställa en rättvis lutning för att närmare efterlikna utomhus promenader förhållanden, tillsammans med att placera ökad stress på dina glutes och hamstrings. Lågintensiv cardio också kan utföras på maskiner, dock, så känn dig fri att använda roddmaskinen, elliptisk eller stillastående cykel.
Hög intensitet cardio
Hög -intensitet cardio, å andra sidan, består av någon kardiovaskulär övning där hjärtfrekvensen förblir över 70 procent av maximal. Detta kan ske genom snabb jogging, spurter eller fokuserat arbete på den elliptiska eller stillastående cykel. De flesta av bränslet för högintensiv cardio kommer från att använda lagrade glykogen från kroppens energireserver. Denna typ av träning har en mer dramatisk effekt på kardiovaskulär uthållighet än lågintensiv arbete, men rekommenderas inte för dem på kolhydratfattig kost, som kroppens viktigaste källan till glykogen är från kolhydratintaget.
Steady-State vs Intervaller
Steady-state cardio hänvisar till antingen hög-eller lågintensiv cardio som utförs vid en konstant takt under hela. Detta står i kontrast till intervall, som är någon form av hjärt där stimulering ändras i enlighet med ett förutbestämt strategi. Ett exempel på ett intervall planen skulle bestå av två minuter av lätt jogging följt av 30 sekunders sprint, upprepas över hela träningspasset.
Sätta ihop
nu att du har dina alternativ, hur man bäst att sätta detta tillsammans i en hjärt rutin? Först överväga dina omständigheter. Om du är på en låg-carb diet, är högintensiv cardio inte för dig. Om du för närvarande är ur form, överväga att ta saker långsamt innan du hoppar rakt in i en krävande högintensiv rutin. Också överväga om cardio kommer att ge ditt enda sätt att motion, eller om det också kombineras med styrketräning. Om det används i samband med lyft, schemalägga färre cardio dagar under veckan för att låta kroppen återhämta sig från de påtvingade krav båda typer av träning. Generellt
, men för dem som letar efter en måttlig rutin, en bra hoppning-off skulle vara tre schemalagda cardio sessioner per vecka, med möjlighet att lägga in en fjärde beroende på hur du känner på den tiden. Schema två av sessionerna för lågintensiv, rask 45-minuters promenader, och en session av högintensiv intervallträning, antingen på en stillastående cykel eller elliptisk. Den fjärde session kunde falla i endera kategorin, beroende på din nuvarande energinivåer. Detta kommer att ge en bra blandning av maximal fettförbränning och ökad uthållighet som kommer att kasta pounds och omforma kroppen på nolltid.