1
Räkna ut ditt mål hjärtfrekvens. Ditt mål hjärtfrekvens är 50 till 85% av din maxpuls, och enligt American Heart Association, är din maxpuls ungefär nummer 220 minus din ålder.
2
Välj din träning. Hjärta-hälsosam motion inkluderar löpning, jogging, längdskidåkning och använder gym utrustning såsom elliptisk tränare eller stillastående cykel. Sport kommer också att träna ditt hjärta, men det är svårt att övervaka pulsen samtidigt som jagar en fotboll eller kör ner en basketplan.
3
Öva tar pulsen. Placera två fingrar på undersidan av handleden, precis under tummen, eller placera ditt mellannamn och pekfingret på vardera sidan av halsen, bredvid din luftstrupen. Titta på klockan och räkna hjärtslagen i 15 sekunder. Multiplicera den siffran med 4, och den siffran representerar antalet gånger ditt hjärta slår per minut.
4
Börja aktivitet. Om du är ny till att arbeta ut, väljer måttlig aktivitet som promenader eller långsam jogging. American Heart Association rekommenderar att börja med träning som håller ditt hjärta slå omkring 50 procent av din maxpuls. Ta pulsen med några minuters mellanrum för att se till att du inte jobbar för hårt, eller inte tillräckligt hårt.
5
Håll takten. När du har nått ditt mål hjärtfrekvens, bibehålla denna nivå av aktivitet tills det är dags att kyla ner. När du planerar hur lång tid att räkna ut, anser att American Heart Association rekommenderar minst 30 minuters måttlig till intensiv aktivitet fem gånger i veckan för vuxna mellan 18 och 65.
6
Kyl ner . Varje hälsosam träning avslutas med en nedvarvning perioden - allt från 5 till 10 minuter av ljus aktivitet för att underlätta ditt hjärta tillbaka till sitt vilovärde
7
öka gradvis.. American Heart Association rekommenderar att öka intensiteten i din träning under flera veckor och trycka din puls till ca 75% av sin maximala hastighet. Efter cirka sex månader, bör du kunna träna på upp till 85% av din maxpuls.