pulsmätare (tillval)
Visa fler instruktioner
1
Använd en enkel formel för att bestämma din ungefärliga målpuls. Om du just har börjat att träna, subtrahera din ålder från 220 och multiplicera det med 60 procent. (220 - ålder) x 0,60 = Target Heart Rate. Om du motionerar regelbundet, använder 70 procent i formeln i stället, och om du är en seriös idrottsman använder 85 procent.
2
Du kan också hitta din träningszon med Karvonen metoden. Denna metod inte bara hittar ditt mål takt, men kan också användas för att hitta ditt lägsta och högsta hjärtfrekvens för korrekt träning. För Karvonen strategi, måste du veta hur du hittar din puls och beräkna din vilopuls.
3 p Om du inte äger en pulsmätare, det finns en enkel, gratis sätt att hitta din puls. De vanligaste platserna att ta din egen puls är på handleden eller på halsen. För handleden, placera två fingrar i handleden och strax ovanför senor kör upp armen. För halsen, placera två fingrar på sidan av halsen i spåret framför muskeln kör vertikalt.
4
För noggrannhet, se till att du gör detta efter att vakna upp, men innan det blir ur sängen. Hitta din puls. Räkna antalet hjärtslag du känner. Gör detta i 10 sekunder och multiplicera antalet slag med sex att beräkna din puls, eller slag per minut (BPM).
5
att sedan använda Karvonen metoden, måste du räkna ut din maxpuls. Formeln för detta subtrahera din ålder från 220 (för män) och 226 (för kvinnor). Nästa, subtrahera din vilopuls från din maxpuls. Multiplicera denna siffra med 70 procent. Slutligen, ta resultatet och lägg din vilopuls att hitta din "låg slutet" pulszon. För att beräkna "high end" av din zon, upprepa formeln men multiplicera ditt resultat med 85 procent istället för 70 procent
Formula: 220 (eller 226) - ålder = Maximum Heart RateMaximum Heart Rate - vilopuls. Rate = Number (Nummer X .70) + vilopuls = 70% Hjärt Minimum (Nummer X .85) + vilopuls = 85% Hjärt Maximal Addera