Förstå att det finns två fysiska komponenter för att fas III hjärt rehab, med båda är helt nödvändigt för korrekt konditionering - hjärt-och styrkeövningar. Medan generella rekommendationer för hjärt aktiviteter varierar beroende på din kondition nivå, den mest grundläggande typen av konditionsträning du kan utföra hemma för fas III i hjärt-rehab är raska promenader, antingen på ett löpband hemma, runt kvarteret, eller i en park i närheten av ditt hus. Måttlig intensitet promenader ger den bästa balansen mellan risk kontra belöning för hjärtpatienter, eftersom det är en relativt enkel aktivitet som ändå kan positivt förbättra kardiovaskulär hälsa, jämnar vikt, och andra markörer för hjärtsjukdom. Sikta på att promenera minst 30 minuter per dag, fem dagar av veckan.
P Om du redan är i hyfsad form och letar efter något lite mer utmanande att uppfylla cardio kraven i fas III hemma, överväga att utföra jumping jacks. Jumping jacks kan höja din hjärtrytm snabbt medan de kan utföras i ett relativt begränsat område. Utför uppsättningar jumping jacks i måttlig takt - en minut "på," följt av en minut "off" för att utmana din kropp utan att trycka förbi sina gränser
styrkeövningar
<. br>
utföra övningar styrketräning hemma för den andra komponenten i fas III hjärt-rehab. Ett av de enklaste övningarna styrketräning för att utföra är en planka. Utför en planka genom att få på golvet i en pushup-liknande ställning på tårna och underarmarna. Spänn magmusklerna, försöker hålla kroppen och torso som rakt av en linje som möjligt. Håll denna position i 30 till 45 sekunder åt gången, upprepa efter två eller tre uppsättningar. Gradvis arbeta dig upp till att hålla en planka i en minut eller mer som din styrka nivåerna ökar.
Utför lutning armhävningar för en annan enkel styrketräning övning som du kan göra hemma. Få in en typisk pushup läge, men istället för att ha händerna på marken, placera dem på en trappa eller annan upphöjd yta som är ungefär 12 till 18 år inches från marken så att din kropp är vid en förhöjd vinkel. Utför traditionella armhävningar på detta sätt, fallande tills armarna bildar en 90-graders vinkel och använda musklerna i bröstet, triceps och axlar att trycka dig tillbaka upp. Incline armhävningar är en enklare version av "vanliga" armhävningar, vilket gör dem perfekta för personer som försöker komma tillbaka i form efter en längre tids frånvaro från fitness världen. Utför två eller tre uppsättningar av 10 och 15, arbeta dig upp till 30 eller mer per set över tid.