1
Rådgör med din läkare innan du börjar en diet, speciellt om du har hälsoproblem. Din läkare kommer att kunna berätta för dig hur många kalorier per dag du ska äta och hur många pounds en vecka kan du tryggt och hälsosamt att förlora.
2
Skriv ner allt du äter under en vecka. Se till att du inkluderar mängden kolhydrater, fett, kalorier, protein och fiber i varje livsmedel.
3
Bestäm hur många procent av dina kalorier kom från fett. Gör detta genom att dela upp kalorier från fett i varje portion mat med antalet kalorier i varje portion och multiplicera den siffran med 100. Du måste hålla dina kalorier från fett under 30 procent för att kosten effektivt utan att förlora muskelmassa.
4
Ät mer protein istället för kolhydrater. Till exempel, äter ägg till frukost i stället för toast eller fisk till middag istället för pasta.
5
Beräkna mängden protein du behöver för att gå ner mest i vikt utan att förlora muskler. Du kommer att behöva äta cirka 30 procent av kalorierna från protein. För att räkna ut detta, ta din vikt i pounds och dela det med 2,2 för att få din vikt i kilo. Multiplicera din vikt i kilo med 1.6. Detta är hur många gram protein du behöver äta per dag.
6
matsedlar som fokuserar tungt på proteiner, vilket gör att du får din tilldelade beloppet samtidigt vistas i rätt fett och kalori intervall . Alternativ för proteiner är fisk, kalkon, kyckling, bönor, mejeriprodukter, ägg och nötter.
7
ökad kardiovaskulär aktivitet. Detta kan omfatta all verksamhet som får din puls upp för att bränna fett, såsom löpning, simning, dans, tennis, cykling eller använda en elliptisk maskin.