Hur mycket motion du behöver för att förlora kroppsfett beror på hur mycket kroppsfett du vill förlora och din nuvarande konditionsnivå. Vuxna behöver minst 30 minuters måttlig aerob träning fem dagar per vecka. Göra minst 150 minuter av aerob träning varje vecka kan hjälpa dig att förlora fett om du kombinerar motion med ett magert, reducerat kaloriintag. För att förlora ett halvt kilo fett per vecka, måste du bränna totalt 3.500 mer kalorier än du förbrukar. Minska ditt kaloriintag med 500 kalorier per dag och göra måttlig till högintensiv aerob träning fyra till fem dagar i veckan för att förlora fett.
Intensitetsnivåer
Träning på olika nivåer av intensitet avgör hur mycket fett du bränner. Enligt den amerikanska rådet om Motion, utför högintensiva cardio rutiner kommer att förbruka mer sammanlagda kalorier, alltså bränner mer fett. Du kan fortfarande förlora kroppsfett med lågintensiv träning, men du måste träna längre tid att nå ditt fett-förlust mål. Om du har varit stillasittande under en lång tid, kanske du vill börja med lågintensiv konditionsträning för att bygga upp din styrka och uthållighet och minska risken för skador. Enligt MayoClinic.com, är ljus-intensitet upp till 50 procent av din maxpuls, måttlig intensitet är upp till 70 procent av din maxpuls och kraftig intensitet är så mycket som 85 procent av din maxpuls. Figur din maxpuls genom att subtrahera din ålder från 220. Multiplicera din maxpuls med 0,50, 0,70 eller 0,85 för att bestämma målpuls för varje nivå av träningens intensitet.
Högintensiv intervallträning
Högintensiv intervallträning eller HIIT är omväxlande måttlig motion med maximal ansträngning högintensiv träning följt av en kort period av vila genom att återvända till måttlig motion. En typisk högintensiva intervallpass kommer att bestå av en minut av högintensiv träning följt av två till tre minuter på återhämtning medan du gör måttlig till lätt motion. Köra eller cykla så fort du kan i en minut följt av två eller tre minuter kör i måttlig takt är ett exempel på HIIT träning. Du kan träna utomhus eller i gymmet på ett löpband eller motionscykel. 1:2 eller 1:3 med hög och ljus till måttlig motion håller din puls höjs och din fettförbränning motor övervarvning. Din kropp kommer att använda din anaeroba energisystemet under intensiv period av träning och återgå till den aeroba energisystemet under viloperioden. Din kropp kommer att fortsätta att bränna fett som bränsle i timmar efter att du slutat göra HIIT. Gör inte mer än 20 minuter av HIIT, två dagar per vecka på nonconsecutive dagar.
Lågintensiv Steady-State Cardio
Du kan överväga att starta ditt fett-förlust träningsprogram genom att göra lågintensiv steady-state (LISS) cardio tills du bygga upp din uthållighet. LISS cardio är idealisk för unconditioned människor att börja ett cardio program för att bränna fett och gå ner i vikt. LISS cardio består av 30 eller fler minuter av lågintensiv konditionsträning, såsom raska promenader, jogging, simning eller använda en roddmaskin i en stadig maklig takt. Detta är bra för nybörjare, men din kropp kommer att nå en platå och anpassa sig till övningen. Du kommer att förlora fett snabbt i början några veckor, men så småningom kommer du att sluta bränna fett som din kropp anpassar sig till din nya nivå av aktivitet. Fettförbränning varar bara så länge som du tränar. När du slutar träna, slutar din kropp att bränna fett som bränsle.