Trampa Övningar för Hill Climbing

När din cykelled tar dig till en stigning, har du två alternativ: att rida eller promenera. Låt inte det backen skrämma dig. Stanna på din cykel, trampa stark och använda dina benmuskler att trampa till toppen. Förbättra dina förmågor med veckans träningspass som innefattar olika stigningar, eller inomhus bo och använda en stillastående cykel för att simulera en utmanande klättring. Hursomhelst kommer du att förbättra din mentala och fysiska klättring färdigheter och snabbt stiga that hill under din nästa utomhus rida. Fördelar

Cykling uppför jämfört med platt-road cykling har många fördelar. Inte nog med att du förbättrar din hjärt-uthållighet och ben muskelstyrka, din totala benet makt förbättras, så att du blir mer effektiv med varje pedal. Din muskulär uthållighet förbättras också för att möjliggöra högre hastigheter och jämnare stegfrekvens. Spinning.com också citerar psykiska fördelar såsom bättre fokus och koncentration. Addera Sittande Sprint

i sittande ställning, stöder sadeln mer av din vikt så att du använda mindre av din energi. Du använder också de större Glute muskler att driva pedalerna. Hitta en liten kulle, en som tar 15 till 30 sekunder att klättra. Använd en lätt växel och upprätthålla en kadens på 90 varv per minut, eller trampa något snabbare än ett tryck varje sekund. Behåll din hastighet tills du når toppen av kullen. Vänd runt, kusten ner och upprepa backen två eller tre gånger. På en inomhus cykel, öka ditt motstånd för att simulera en 15 till 30 sekunder hill, sedan ta av motståndet som du kusten ner i 10 sekunder. Upprepa dina hill två eller tre gånger.
Stående Avstånd

En stående klättra är användbar när backen är lång och brant, som din kropp kan behöva en bryta från sittande ställning. Den stående använder olika muskelgrupper som du trycker och drar mot pedalerna. För att öva stående klättrar, hitta en lång backe eller en serie av kullar. Välj en ljus växel och upprätthålla en kadens mellan 70 och 80 RPM som du bestiga kullen. Tryck ner och dra upp på pedalerna när du tränar för att använda alla dina benmuskler. Om cykling inomhus, gradvis öka motståndet med varje minut som du trampar upp en 10-minuters-långa backen. Sikta på att behålla din kadens med varje motstånd ökar.
Hill Intervaller

Hill intervaller förbättrar din uthållighet genom att simulera korta, kraftfulla hastighet skurar. Hitta en backe som inte är alltför brant och är mellan 1/4- och 1/2-mile lång. Cykel uppförsbacke med ett enkelt motstånd som gör att du kan hålla en kadens på ca 100 RPM. Kusten ner för backen, och sedan öka din utrustning för att hålla en kadens på ca 50 rpm. Utrullning och upprepa kullen med enklare redskap. Fortsätt mönstret för fyra till sex climbs.Use samma mönster på en inomhus cykel. Öka motståndet och stå eller sitta när du trampar på 100 rpm under en minut. Minska motståndet i 30 sekunder, och sedan öka motståndet igen. Behåll din 50-RPM kadens i två minuter när du klättrar. Upprepa mönstret i fem till tio minuter.