träningsmatta
Massor handduk
av vatten
någon vilotid mellan Review, en övning kompis (tillval)
Visa fler instruktioner
1
första övningen av rutinen: In & Outs (25 repetitioner) In & Outs är en Core Workout. Detta innebär övningen stärker mer än bara dina magmuskler. Dina händer är placerade nära skinkorna för att stödja din vikt. Dina ben är placerade tillsammans som du tar med knäna mot bröstet så nära som kan gå. Du kommer att känna det i låren också. Jag kände mina muskler pirra på min rygg också. Måttlig hastighet. Bör ta dig ungefär 25 sekunder
2
andra övningen:. Cyklar (rörelse framåt) Cyklar innefattar rotation av benen som rörelse en cykel. Du kommer verkligen att känna en brännskada i låren från denna övning. Variation av övningen höjer armarna, vilket ger balans till rutinen. 25 repetitioner Addera 3
tredje övningen:. Omvänd Cyklar (omvänd rörelse) Omvänd Cyklar är samma rörelse som i steg 2, men i motsatt rörelse (rotation bakåt). Vid det här laget om det är första gången du gör detta träningspass, kommer benen känns som gröt. 25 repetitioner
4
Fjärde Övning:. Crunchy FrogCrunchy Frog är en kombination övning där armarna är spännas öppet som fjärilen Simning Stroke till kopp knäna som du kommer att lägga in mot bröstet. Detta är en Core träning också. Kom ihåg att sträcka armarna rakt när du sträcker sig utåt från din stroke. 25 repetitioner. Om du behöver ta en paus, skulle detta steg vara en bra tid. Det är ok om det är så långt du går första gången. För dem som kan fortsätta, gå vidare till steg 5
5
femte övningen:. Cross-Leg/Wide Leg Sit-ups.Sit ner Indiska-style.Easier Variation. Förläng benen från position till en Y-form. Spända dina magmuskler när du höjer armen mot taket. Håll huvudet och nacken upp mot taket och inte mot benen. Detta skyddar dig från att anstränga nacken. När du är uppe, förlänga fingertopparna till tårna (eller golvet). Återvänd tillbaka till din ursprungliga position. Det är en upprepning. 25 repetitioner. Detta kommer att ta ett tag, så nu är en bra tid att ta några vatten pauser mellan
6
Sjätte Övning:. Fifer Scissors.Extend ena benet så rakt som möjligt något över golvet, och det andra benet rakt upp för att peka till taket. Med varje sekund föra benen ned så att var och en kommer att ta ställning för det andra benet. Så kommer det alltid finnas ett ben som är rak till taket, ett ben rakt, parallellt med golvet. Gör denna övning enligt Tony Horton cue (youtube länk längst ner till övningen). Det är ungefär 25 repetitioner
7
Sjunde Övning:. Hip Rock och Raise.Have fötterna ihop med botten av dina fötter som fastspänning handflatorna ihop. Lyft benen upp, knäna till bröstet. Det viktiga är var du pekar båda fötterna i taket för att få det extra umph till dina magmuskler
8
Åttonde Övning:. Puls UPSBoth benen är raka till taket. Höj som om du försöker landa hälarna på taket. Försök att inte klippa för mycket. Du kanske vill dämpa din nedre ryggen med en kudde eftersom avkastningen på golvet efter varje repetition kan vara svårt (egen erfarenhet)
9
Nionde Övning: V-Up/Roll-UpLie rakt på golvet. Höj din torso upp för att göra en tå beröring, och när du långsamt sänka dig ner sätta dina underben upp långsamt, hålla dem raka. När bålen har återvänt till utgångsläget, med fötterna i luften, rör armarna upp i en svårare toe touch (eftersom tårna är i luften, inte på golvet). Återgå till liggande ställning. Det är en upprepning. . (Titta på videon för mer vägledning)
10
Tionde /Elfte Övningar: sned V-UpsLie på ena sidan, handen bakom huvudet. Vikt bör läggas på din höft och rumpa. Den andra handen framför kroppen för balans. Ta upp din kropp på ett sätt där armbågen av handen bakom huvudet når ditt knä som sin höjs. Det är en upprepning. 25 repetitioner av dem. Upprepa på den andra sidan (för att hålla dina magmuskler ser jämnt fungerade)
11
Tolfte Övning:. Leg ClimbsRaise benen upp som du gjorde i Hip Rock n Höja. Ta ett ben ner så att hälen är så nära din rumpa som möjligt. Gör Hand griper upp benet i tån, tryck fot, och komma tillbaka. Vid den här tiden dina muskler bör vara deras gräns. (Ärligt talat jag hoppa över detta steg många gånger eftersom jag inte känner alltför mycket från det /för trött.)
12
Senaste Steg: i en knytnäve i Mason Twist (min favorit) Lås händer mitten av din kropp. Ta dina ben upp över marken. Börja med knäppta näve når ena sidan av golvet, peka på det, och sätta näven över till andra sidan av kroppen och knacka på golvet, återgå till din ursprungliga position. Det är en upprepning. Gör 30 repetitioner. För att följa Tony måste du göra en bonus 10 reps (Om du fortfarande har det i dig). Done!
13
Gör detta träningspass varannan dag, eller så ofta som möjligt om du är alltför upptagen. Du kommer att känna ömhet i dagar, känner mig starkare i ungefär en vecka, se resultat inom några veckor. Om du verkligen sätta i arbete, du kommer inte ångra det! Njut av. Addera