Antag utgångsläget, som visas i bild, höger fot på benpress vikt plattform, vänstra benet böjt. Lyft vikten, trycka med hälen, inte din tå. Behåll kontrollen, röra sig långsamt och inte pumpa vikten. "Prova ett tempo av fyra," Anna föreslår. "Fyra slår ut, fyra takter i." Lås inte knät i utsträckt läge eller låta knät att kollapsa mot bröstet i böjd position. Andas med varje ansträngning och andas in när du återvänder till startpositionen. Utför två uppsättningar av 20 repetitioner med varje ben. Öka vikten när du blir starkare.
Enbenta knäböj
enbenta knäböj kan utföras i ett gym eller hemma. Stå med ryggen rak, kärna engagerade, lätt böjda knän och en hand som vilar lätt på en vägg (eller bit kraftig gymutrustning) för balans. Böj vänster ben som på bilden. Med hela din kroppsvikt på höger ben, böj höger knä och sakta sjunka så lågt som du kan gå med bibehållen rätt kroppsställning och utan att låta din vänstra fot att röra vid golvet. Håll ryggen rak. Var noga med att använda väggen för balans, inte stöd, så din rumpa och lår göra jobbet. Återgå till utgångsläget. Gör 20 repetitioner. Växla ben och utför 20 repetitioner på den andra sidan. Vila i 60 sekunder och gå till en andra omgång.
Glute Kick
för en kick-butt utmaning, prova "åsna sparkar" på Glute Kick maskin. Antag startposition på maskinen som visas i bilden. Smidigt förlänga benet, i åtanke "tempo av fyra" för att få ut det mesta av flytten. Lås inte knät på förlängningen. Håll för ett beat och återgå till utgångsläget formen. "Glöm inte att andas under hela övningen," varnar Anna. "Människor är mer benägna att bli yr i en nedåtvända läge." För maximal skulptera, utför detta drag tills musklerna är trötta och darrande. Upprepa sedan med det andra benet. Vila i en minut och göra en andra uppsättning. Addera Gluteal Stretch
Avsluta med en sträcka som känns underbart, ökar flexibiliteten och minskar risken för träningsvärk. Stå på en armlängds avstånd från en stabil del av gymutrustning eller en köksbänk. Fatta den på höften och håll stadigt med båda händerna. Placera din högra fotled på vänster knä och sjunka ner, stångas stretching utåt. Upp med hakan och ryggen rak. Du ska känna en härlig sträcka genom din vänstra bulle. Andas naturligt och håll i 30 fulla sekunder. Räta och upprepa på andra sidan.