Du kanske vill börja crunches omedelbart fart på toning processen, men det skulle inte vara en bra idé. Din kropp --- inklusive ligament och muskler --- har tillbringat flera månader sträcka ut. Och tyvärr, gjorde magmuskulaturen mest stretching. Innan du gör ansträngande träning, måste du se till att din kropp är redo.
I första veckorna efter förlossningen, låta kroppen läka så att du kan vara redo fysiskt och känslomässigt att få att fungera på det magen. Sov när du kan, även om det innebär att huset går rengjorda och sysslor är ogjort. Gör Kegel övningar när du kommer ihåg att, och gå på lätta promenader om du upp till den.
Kontrollera din mage för att se till att det läker ordentligt. När du är gravid, musklerna i bukväggen separat. Du bör inte ens överväga att göra magövningar tills dessa muskler har flyttat ihop. Har din läkare kontrollera dem för dig, eller göra det själv, enligt följande:
Ligg på rygg med böjda knän. Placera fingertopparna över naveln, trycka in försiktigt. Sakta lyfter bäckenet upp, flytta bröstet mot bäckenet. Du känner för ett "hål" i detta område. Ett hål ungefär två fingrar bred eller mindre är normalt, ett hål som är större är en röd flagga, och du bör tala med din läkare om det innan återuppta träning
Återuppta Övning
<. p> Efter den första veckorna, om magmusklerna inte längre separeras och du är inte längre blöder kraftigt, kan du starta en mild träningsprogram och fortsätta den under de första sex veckorna efter förlossningen. Denna regim har två delar:. Cardio och toning övningar
Komma konditionsträning är viktigt. Även om du har förlorat din graviditet vikt, kan du inte tona magen utan toning hela kroppen. Med andra ord, det finns inget sådant som "spot" toning. Så sikta på ungefär en halvtimme av konditionsträning om dagen. Välj övningar som är motiverande eller avkopplande för dig. Rask promenad, lätt löpning och simning (endast om du har slutat blöda, när du inte ska använda tamponger de första sex veckorna efter förlossningen) är alla utmärkta. Om du fortfarande blöder, titta efter tecken på tyngre flöde, och skära ner på din träning tills det planar ut igen.
Minst tre gånger i veckan, gör milda toning och styrka övningar som fokuserar på att stärka bäckenbotten golvet och börjar tona magmusklerna (se Resurser). Du kan också använda hantlar för att utföra arm övningar.
Post-sex veckors träningsprogram
sex veckor efter förlossningen kommer du att ha en checkup och om doktorn ger henne okej, kan du lösa in en mer rigorös träning regim som verkligen kommer att rikta din mage. Komponenterna är desamma, men som ovan: En halvtimmes cardio en dag och styrketräning /toning minst tre dagar i veckan
Sikta på att öka intensiteten i din cardio sessioner.. Om du har gått, försöker att gå snabbare i skurar, eller lägg i lite jogging. Prova olika typer av cardio träning, särskilt de som arbetar på din kärna muskler. Bra exempel är dans, aerobics eller boot-camp intervaller stil.
Fortsätt dina magövningar, men mer ger variation och återuppta övningar du gjorde innan din graviditet. Cyklar, omvända crunches och plankor är alla utmärkta magövningar. Knäböj, särskilt om du håller vikter i händerna i axelhöjd, arbetar både benen och din kärna, att stärka magen. Sikta på att utföra magövningar varannan dag.
Överväg att göra Pilates en gång eller två gånger i veckan i stället för en toning eller konditionspass. Pilates är särskilt effektivt vid toning kärnan muskler. Hitta en klass eller använda en video.
Nutrition
Alla magövningar i världen inte kommer att resultera i en platt mage om inte din vikt och näring är i schack . Ät mycket fullkorn, frukt, grönsaker, magert proteinkällor, bönor, nötter och magra mejeriprodukter. Om du ammar, kan du konsumera ett par hundra extra kalorier per dag, men överdriv inte. Addera