När styrketräning speciellt för underarmarna finns det två primära övningar: underarmen curl och den omvända underarmen curl. Det finns olika varianter på dessa övningar som gör dem svårare.
Traditionella underarmen curl utförs håller hantlar i varje hand eller en skivstång i en sluten grepp med handflatorna uppåt. Den curling rörelse denna övning tränar flera stora musklerna i underarmen såsom brachloradialis och ytliga flexor musklerna.
För den omvända underarmen curl, är handflatorna vända nedåt och handleden sträcker sig uppåt. Denna rörelse tränar extensor musklerna i bakre underarmen såsom extensor carpi ulnaris och extensor digitalisering minimi.
Squeeze Ball
hjälp av en klämma boll, ofta kallad som en stress boll, är en av de mest portabla sätt att musklerna tonen underarmen. De flesta squeeze bollar ryms i en handflata och är lätta i vikt, ofta gjorda av tunga gummi med sand eller torkade bönor inuti. För en bodybuilder eller power lifter, kan en tennis eller badminton boll användas eftersom de är starkare med mindre ge. Medan traditionella och omvänt underarmen lockar arbetar de stora musklerna, klämma en skiftande tyngd som en stress boll kommer att arbeta mindre, stabiliserande musklerna i underarmarna.
Handduk Gripande Övningar
Eftersom underarmarna används i övningar för andra delar av kroppen som involverar gripande, kan de också tränas samtidigt som andra muskler. Arbetet placeras på underarmarna kan ändras genom att gripa en handduk eller rep. Dessa skapar en instabil gripande miljö, mycket på samma sätt som att göra en övning på ett ben i stället för två. Denna instabil miljö förbättrar kroppens proprioceptiva förmågor, bygga både uthållighet och stabilisering i musklerna. En bra övning för att prova detta på är pull-up. Förutom att stärka underarmarna, gör denna variant också armarna för att slå under pull up som är deras naturliga rörelser. Andra övningar som är bra när de utförs med en handduk är det överböjda rad och latsdrag.