Efter graviditet Tvärgående Buken övningar

När du tänker på allt det som har att gå rätt, graviditet och förlossning är verkligen fantastiskt. Men dessa 40 graviditetsveckor ändra din kropp, speciellt din midsection. Efter leverans flesta kvinnor förväntar sig att deras kroppar för att studsa tillbaka, men det är inte hur det fungerar. Det kommer att ta tid att få dina magmuskler tillbaka i form. Fokusera på efter graviditeten tvärgående magövningar hjälper skärpa din kärna för en mindre midja och förbättrad funktion. Tvärgående abdominis

tvärgående abdominis, eller TA, är det djupaste lagret av magmuskulaturen. Det ligger under rectus abdominis och de sneda musklerna. Denna muskel kommer från sidorna av din kropp och färdas horisontellt till mitten av magen. TA utför buken komprimering, så tänk på det som din naturliga gördel. Att stärka denna muskel hjälper dig att uppnå en mindre midja, samt stödja din ryggrad i alla dina dagliga aktiviteter. Träna din TA minst två till tre gånger per vecka på nonconsecutive dagar.
Ritning i

Ritning i kommer att lära dig hur du aktiverar din TA, och börja att stärka denna muskel. Innan du gör något postpartum träning, får klartecken från din läkare. Ligg på rygg med böjda knän och huvudet avslappnad på marken. Placera händerna på magen rätt nära naveln. Andas in och känna din mage expandera. När du andas ut tänka att dra naveln uppåt och in mot ryggraden. Dina händer ska sjunka ner och känna magen åtstramning. Samtidigt kan du också göra en Kegel genom att dra åt bäckenbotten för att öka känslan i TA. Håll en till två räknas och släpp. Upprepa 10 till 15 gånger för en till tre set.
Heel Slide

att utmana dina TA lite mer, lägg en häl bild till oavgjort i . Ligg på rygg på golvet med huvudet nedåt och armarna längs sidorna. Knäna är böjda med fötterna på golvet. Andas in och expandera buken. När du andas in, skjut din högra fot rakt ut på golvet. Andas ut och dra in naveln mot ryggraden. Samtidigt drar hälen tillbaka till utgångsläget med knäet böjt. Du kan repetera med ett ben 10 till 15 gånger, byt sedan till det andra benet. Gör ett till tre uppsättningar.
Plank

En planka är en mer avancerad variant som inte fungerar bara din TA men också din rectus abdominis och obliques. Ställ dig på golvet. Placera händerna på golvet under dina axlar med armbågarna raka. Räta ut höger ben, och curl tårna i så bollen på foten är på marken. Gör samma sak med vänster ben. Du bör vara i en pushup position med kroppen rak från toppen av huvudet hela vägen till fötterna. Spänn magen och håll positionen i 15 till 60 sekunder. Slappna av och upprepa upp till två gånger till. Om detta är för svårt på tårna, gör övningen från knäna för att börja.