viktbärande motion hjälper till att förebygga benskörhet. Den stress sätta på dina ben under denna typ av verksamhet orsakar ben att bibehålla sin täthet. Promenader kan ibland lägga alltför lite stress på benen för att vara effektiva, och simning definitivt inte kommer att göra det. Vissa övningar, som att hoppa rep eller kör, får lägga för mycket stress på kroppen och resulterar i ledskador.
Du bör arbeta med din läkare eller en personlig tränare för att bestämma vad en lämplig mängd stress för dig är , eller fela på sidan av försiktighet och hålla sig till något som känns som måttlig intensitet motion som inte lämnar dig med värkande knän eller höfter nästa dag. Vandring, sport, jogging, aerobicspass och dans kan alla vara lämpliga konditionsträning för dig. Välj vad du vill göra och gör det konsekvent.
Styrketräning
Styrketräning kan göras med bara gravitationen naturliga motståndskraft eller med vikter eller band för att ge ytterligare motstånd . Även någon form av fysisk aktivitet bör göras dagligen, helst i 30 minuter eller mer, bör styrketräning gör bara upp tre dagar av detta, även om avancerade motionärer och kroppsbyggare kan göra mer.
Övningar som armhävningar och bröst flyes för Pécs, rader och pull-ups för lats, laterala höjer och overhead pressar för deltoids, och utfall och knäböj för benen kommer sätta stress på din kropp för att stärka dina ben och muskler. Om du är obekant med dessa övningar, få en fitness professionell att visa dem för dig, det är lätt att göra dem felaktigt genom att bara titta på någon annan gör dem. Detta kan vara farligt och ineffektivt.
En övning per kroppsdel per träning räcker. Två uppsättningar av 12 till 20 reps kommer att bygga muskler. Tre till fyra uppsättningar av åtta till 10 reps kommer att bygga stora muskler. Fyra eller fler uppsättningar med två till sex reps kommer att förbättra maximal styrka, eller den maximala mängden vikt du kan lyfta. Alltid värma upp och kyla ner genom att marschera på plats för fem minuter före och efter ett träningspass för att ge din kropp att anpassa sig till övningen.
Tips
Du kanske vill köpa en inledande paket av sessioner med en personlig tränare för att lära sig ordentlig motion formulär. Göra övningar felaktigt kan leda till skador. En personlig tränare kan också hjälpa dig att välja lämplig vikt för varje övning och ändra dem till dina personliga begränsningar och mål.
Normalt bör du välja en vikt som gör att dina muskler att nå utmattning på sista repetition, men inte innan. Du bör också inte känner behov av att "fuska" eller bryta formen för att avsluta dina reps. Det kan ta lite tid att räkna ut vad du är kapabel att lyfta. Naturligtvis, när du blir starkare kommer detta att förändras. Du kan även hitta på några dagar kommer du att kunna lyfta mer eller mindre än du nyligen kunde. Kämpa inte kroppen. Gör vad du kan göra den dagen.