Det första steget i rehabilitering arbetar med rörelseomfång. Du måste sträcka ut vristen senor och leder innan du kan gå vidare till nästa fas av återhämtning. Rörelseomfång övningar kan göras omedelbart efter skadan. Genom att spåra varje bokstav i alfabetet i luften med stortån
Start påpekade. Sitt på en bänk med benet upp och din fotled hängande över kanten för att utföra denna övning. Gör 3-5 uppsättningar hela dagen. En annan rörelseomfång motion kräver en handduk. Sitt på en bänk med benet upp och utvidgas rakt ut. Vira handduk runt foten, greppa en handduk ände i varje hand. Dra långsamt tillbaka på handduken, stretching musklerna i fotleden och kalv. Håll stretch i 10 sekunder. Komplett 20 repetitioner tre till fem gånger under dagen.
Styrketräning
Lägg styrketräning för att din rehabilitering regim efter en dag eller två av enkla rörelseövningar. Du måste återfå styrka i fotleden muskler, ledband och senor. Få en elastisk terapi band och knyta den i en loop. Sitt i en stol och linda ena änden av det elastiska bandet runt din goda fotled. Linda den andra änden i mitten av foten på det skadade benet. Flytta fötterna isär tills det är spänningar i bandet. Tryck långsamt ut med din skadade fotleden, sträcker det elastiska bandet. Utför 20 repetitioner tre till fem gånger per dag för en eller två veckor.
Balance
slutskedet av rehabilitering för en stukad fotled innebär balans övningar. Du måste träna de skadade muskler och nerver som stöder din fotled att svara under normal belastning. Sträck ut armarna till sidorna för balansen och stå på din skadade benet, lyfta din goda benet från golvet. Håll denna position i 30 sekunder. Nu tar det upp ett hack: Stå på din skadade fot och knäppa händerna mot bröstet för att göra det svårare att balansera. Håll positionen i 60 sekunder. Avsluta träningen med en sista övning. Stå på skadade benet med händerna förlängas balans. Sakta huka sig, böja på knäet på din dåliga benet. När du är i en sittande ställning, gradvis återgå till upprätt läge. Fokusera på att hålla musklerna i fotleden hårt du tränar balans. Utför 10 repetitioner. Denna sekvens av övningar bör användas två till tre gånger under dagen i två veckor efter skadan. Kom ihåg att isen fotleden i 10 minuter efter varje träningspass.