Aerob träning är den vanligaste och grundläggande formen av konditionsträning. Den består av utbildning på ett statiskt tempo under en längre tid. Således kommer du att arbeta ditt hjärta och lungor genom att upphöja din puls till en fast ränta under hela träningspasset. Börja med en 5-minuters uppvärmning fas, där du lätt jogga eller utföra dynamiska sträckor, för att förhindra skador. Sedan börjar träningen på en svår, men ändå hållbart, tempo. Slutligen, avsluta passet med en 5-minuters nedvarvningsfas som liknar din uppvärmning. Även löpning, cykling och simning är de vanligaste metoderna för aerob träning, kan vissa sporter som ishockey och basket också användas. Nyckeln till god aerob träning är att hitta rätt tempo för dig själv. När du först börjar träna, börja med bara en 15-minuters träning. Sen när du förbättra din kondition, börja öka din takt och öka din träning längd med 5 minuter åt gången. Men inte kompromissa din takt för att träna längre. För bästa resultat, gör någon form av aerob träning tre till fyra gånger i veckan.
Resistance Training
Ett bra sätt att öka muskelmassan och förbättra din hälsa är genom styrketräning. Det handlar om utbildning dina muskler genom att skapa små tårar i dem som byggs om och odlas efter din träning. Du kan använda någon form av motstånd, inklusive fria vikter, band utöva eller ens gravitationen för att hjälpa dig att bygga dina muskler. Även om du ska arbeta på varje muskelgrupp i kroppen, de stora muskelgrupperna, såsom ben, rygg och bröst muskler är viktigast att fokusera på. Knäböj, bänkpress och latsdrag är alla bra övningar som tränar både stora muskelgrupper samt några sekundära muskler. När man börjar ut, använda så lite motstånd som möjligt och försök att göra så många repetitioner som du kan. När du börjar att utveckla mer muskelmassa, än du kan öka din motståndskraft och minska dina repetitioner för att växa sig större. Den idealiska träningspass kommer att innehålla en tre till fyra uppsättningar av åtta till 12 repetitioner på svår nivå av motstånd. För bästa resultat, gör styrketräning tre till fyra gånger i veckan, men se till att du låter din kropp minst en vilodag för att bygga dina muskler i mellan träningspassen.
Aerob träning med Resistance
Förutom blanda aerobic och styrketräning som en del av din träning regim, kanske du vill inkludera några övningar som innehåller båda. Även om det inte finns många varianter av aerob träning med motstånd, det finns några enkla sätt att inkludera motstånd under din konditionsträning för att göra dem hårdare.
Det enklaste sättet att lägga till motstånd på aerob träning är att använda en maskin . De flesta stationära cyklar, elliptiska och klättrare steg har en möjlighet att lägga till motstånd till din träning. Detta kommer att göra det svårare för din rörelse eftersom du kommer att behöva skjuta hårdare för att hålla upp i samma takt. Även om det fungerar dina muskler på en hjärt-nivå, är mängden av motstånd inte tillräckligt för att hjälpa till att bygga magert muskler att styrketräning kan.
P Om du inte har tillgång till träningsmaskiner och inte vill spendera så mycket pengar och en stillastående cykel eller gym medlemskap, det finns andra sätt att lägga till motstånd till dina aeroba övningar. Bära ankelvikter eller en kista vikt på din kropp medan du utför konditionsträning är ett bra sätt att göra din träning svårare samt bygga muskler. Se till att du börjar med lätta vikter innan du lägger mer motstånd eftersom du inte vill overtrain benen.