1 Börja med en checkup från din läkare.
Besök din läkare innan du börjar aerob träning. Detta är särskilt viktigt om du har hjärtproblem. Äldre personer som har varit inaktiva under en tid bör söka medicinsk clearance också. Även om du är ung, när du befinner dig yr eller andfådd efter lågaktivt aerob aktivitet, bör du besöka en läkare för rekommendationer.
2
Slutför en utvärdering för att avgöra din aeroba kondition . Shape Up America! Inlägg fem konditionstest på sin webbplats. Testerna är utformade för att hjälpa dig att avgöra vilken typ av form du verkligen i. Det tar mindre än 30 minuter att ta de skriftliga proven. Tidsintervall för promenader /jogging del beror på individen. Addera 3 Övning inom din pulszon.
Beräkna ditt mål hjärtfrekvens. Hitta din maxpuls genom att subtrahera din ålder från 220. Femtio till 85 procent av den maximala är ditt mål hjärtfrekvens. För att dra störst nytta av aerob träning, måste du tåla att styrräntan under en period av minst 20 minuter The American Heart Association rekommenderar börjar vid den nedre änden av skalan och öka andelen över tiden.
4 Börja motionera 20 minuter tidsperioder.
Öka din träningstiden gradvis. Att skörda aeroba fördelar, bör du hålla en målpuls i minst 20 minuter. Börja långsamt, träna i minst 20 minuter, tre gånger i veckan. Lägg två minuter varannan dag tills du har möjlighet att utöva i 30 minuter raka.
5 småningom försöka utöva sex eller sju dagar i veckan.
Övning tre dagar i veckan i början av ditt träningsprogram. Du kan riskera skada eller svår träningsvärk om man tar på sig för mycket i början. När du känner dig starkare, lägga till en annan dag tills du så småningom kunna utöva de flesta dagarna i veckan.
6 Variera övningen för att undvika tristess.
Cross tåg att utnyttja olika muskelgrupper. Gå till en spin klass en dag och jogga nästa. Införliva aktiviteter såsom bowling eller badminton. Variera dina aktiviteter gör att du drabbar fler muskelgrupper.
7 Det är enklare än du kanske tror att införliva verksamheten.
Införliva aktivitet i din dagliga rutin. Cykla eller gå istället för att köra. Rake dina löv och klippa din egen gräsmatta. Använd trapporna istället för hissen. Gå till din chef kontor istället för att maila eller ringa henne. Ha en stegräknare varje dag och gå minst 10.000 steg.