Steg aerobics är en cardio rutin som använder en stabil upphöjd plattform eller steg som en alternativ yta för rörelser, ofta på musik. Stepping upp och ner är koreograferad för enkel och avancerad träning. Den övre kroppen hålls i en vertikal ställning med magmusklerna kontrakterade och stoppet instoppade under. Rörelsen fungerar benen och innebär att placera hela foten på steget och kliva ner med hela foten, inklusive hälen, för att absorbera stötar och förhindra skador. Nybörjare plattformar har fastställts till 4 inches, elit steppers använder 10-tum höga plattformar och en genomsnittlig höjd är ca 8 inches, enligt den amerikanska rådet om Motion. Addera Spänst
Spänst är en explosiv rörelse träning som ökar en idrottares styrka för hoppning och snabba rörelser. Principen bakom Spänst är att en sträckning omedelbart följt av ett uncoiling flytta kontrakt muskeln kraftfullt och snabbt. Resultatet är ofta ett högre hopp och utbildning etablerar nya förmåga, vilket resulterar i förbättrad idrottsprestationer. Använda en låda är ett stöd till explosiv hoppning. Sport Fitness Advisor förklarar att bygeln står med fötterna höft bredd isär, knäböj semi-kort och sedan fjädrar på eller över en låda, beroende på språng. De flesta av de rörelser kräver ett steg ned snarare än ett hopp ner eftersom utbildningen är att utveckla höjd i hoppen. Den lilla dopp innan hoppar sänker tyngdpunkten, förbereder sig för en kraftfull uppåt dragkraft.
Push-Offs
Arbete glutes, höfter, lår och kalvar i gymmet med en upphöjd plattform eller plyometric hoppa rutan. Placera din högra fot på plattformen och gångjärn framåt vid höfterna, böjer armarna i opposition till benens rörelser. Skjuta ifrån med höger ben på rutan, vänster ben lämnar golvet, sätta ihop benen i luften och switch, landar med vänster ben på lådan och höger ben på golvet. Försök att landa mjukt, på mitten av foten, rulla tillbaka till hälen. Håll knäna böjda något och lutar något framåt för att absorbera landning och undvika skador. När börjar denna övning, ta en stund mellan push-offs för att justera kroppen, ta fotställning och förbereda sig för nästa drag. Plocka upp tempot som du får bra på det.
Anywhere Kalv Höjer
Använd en låda eller ett trappsteg i sovsal för vissa kalv förstärkning och puls öka när du kan inte komma till gymmet. Arbete en eller båda fötterna i taget. University of Wisconsin-Eau Claire berättar bostäder studenter att placera bollarna på fötterna på en upphöjd säker steg eller nedersta trappsteget i deras sovsal. Håll på ett stabilt underlag lätt för balans och användning ben, inte armar, för att höja kroppens vikt på bollarna på fötterna. Trakterna, eller hälen, borde komma upp jämnt. Håll positionen i en långsam räkna till fem och sedan sakta sänka ner igen. Håll stretch nedåt för en annan långsam räkna till fem och upprepa för tre uppsättningar av 10 på varje ben eller tre uppsättningar av 15 på båda benen tillsammans för att få kalvarna sträcks och hjärtat pumpa. Släpp lastrummet, räkna till 2 eller 3 och öka upprepningar som din kondition ökar.