American College of Sports Medicine (ACSM) och den amerikanska rådet om Motion båda rekommenderar fem till tio minuter av låg till måttlig nivå aktivitet innan du hoppar in i den intensiva delen av din träning. Under uppvärmning, din andning och puls ökar långsamt, vilket värmer dina muskler och förbereder dem för motion. En uppvärmning ökar blodflödet och ämnesomsättningen att leverera syre till dina muskler snabbare, gradvis blir ditt system kommer att bidra till att förhindra en plötslig ansamling av mjölksyra, förhindrar skador genom att öka din muskel och gemensamma flexibilitet, och ökar kraften av muskelsammandragningar under träningen.
Utbildning och Conditioning Fas
utbildning eller konditionering fasen följer uppvärmning och är den viktigaste delen av din träning. Denna fas av träning kan sammanfattas med fyra egenskaper: frekvens, intensitet, tid och typ. Den ACSM rekommenderar en frekvens av tre till fem gånger per vecka. Intensiteten i träningen beror på vad du gör den dagen och kan mätas med din upplevda grad av ansträngning, som US Department of Health och Human Services riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner föreslår mäter på en skala från noll till 10, med noll är vila och 10 är alla krafter. Tiden innebär hela din träning, och typ hänvisar till träningsläge:. Jogging, simning eller cykling, exempelvis Addera ditt nedvarvningsfas
Den nedvarvningsfas gör din puls och andning för att sakta minska medan ditt system återhämtar sig från den aeroba överbelastning placeras på det under utbildningen fasen. Mayo Clinic rekommenderar att fortsätta din aktivitet på en mycket reducerad takt, vilket kommer att bidra till att förhindra en plötslig, intensiv blodtrycksfall som kan leda till yrsel och svimning.
Återhämtningsfasen
Återhämtning efter cardio börjar med vila och rätt kost.
Post-workout återhämtning, inklusive ordentlig vila och byte av vätskor och elektrolyter, är avgörande för fortsatt förbättring och för att undvika överanvändning skador. Maryann Karinch, författare av "dieter Designad för idrottare," råder att högt glykemiskt kolhydrater balanserade med protein för att bygga muskler spelar viktiga roller i att hjälpa kroppen att återhämta sig efter en intensiv våg av hård kardiovaskulär aktivitet.
Addera